Conditie opbouwen schema beginners, in 4 weken fit

Het beste conditie opbouwen schema voor beginners combineert cardio en kracht.

En het begint met maar een kwartiertje per dag.

Een goed Conditie Opbouwen Schema heeft een mix van oefeningen en verdeeld over meerdere dagen per week.

Dit kan thuis makkelijk binnen 30 minuten per dag.

Volgens de beweegnorm moet je minimaal 150 minuten per week matig intensief bewegen om gezond te blijven. En dat kun je dan het best verdelen over meerdere dagen.

Het schema in dit blog voldoet aan die eis en is geschikt voor beginners. Je kunt hiermee dus snel je conditie opbouwen thuis. Het maakt niet uit hoe oud je bent of hoe je conditie nu is. Binnen 4 weken voel je je een stuk fitter!

Conditie opbouwen schema thuis

In 4 weken verbetert je conditie al flink. Elke week word je merkbaar fitter.

Het schema is in het begin best makkelijk, maar iedere week wordt het een beetje zwaarder.

Als je denkt dat zo’n volgende week te zwaar is, doe dan de laatste week gewoon nog een keer.

Het schema kent 4 soorten dagen:

1. Cardiotraining, 2 tot 3 keer per week
2. Krachttraining, 2 keer per week
3. Actief rusten, 2 keer per week
4. Een niets dag

De ‘normale’ volgorde is: cardio, kracht, actieve rust, niets, cardio, kracht en weer actieve rust.

Als je niet iedere dag beschikbaar hebt, kun je cardio en kracht combineren of achterelkaar doen op een dag.

Voor het kweken van een goede vaste routine is het wel beter om iedere dag iets aan sport in te plannen.

Conditietraining: voorbereiding

1. Voordat je begint
   Lees je eerst goed in. Zorg dat je de spullen die je nodig hebt, klaar zet.
2. Leg je Conditie opbouwen schema vast
   Kies vaste tijdstippen voor je trainingen. Plan ze in je agenda en hou je eraan. Hoe vaker je het doet, hoe groter de kans dat het een onmisbare gewoonte wordt.
3. Blokkeer de weg terug
   Vertel anderen in je directe omgeving dat je begonnen bent met sporten. Je zal merken dat ze je daarin zullen steunen en misschien zelfs meedoen.
4. Geniet ervan
   Vier even een heel klein feestje met jezelf als je weer een goede prestatie geleverd hebt.

In dit artikel behandel ik deze 4 stappen voor je.

Breaking Limits TRX Suspension Trainer Pro

De Breaking Limits Suspension Trainer Pro heeft een uitstekende kwaliteit voor een fractie van de originele TRX.

Bekijk op BOL.COM

Voordat je begint aan conditie opbouwen thuis

Als eerste wil je weten hoe je conditie nu is. Daarvoor zijn verschillende soorten tests beschikbaar. Voordat je begint aan welk conditie opbouwen schema dan ook, meet je eerst je huidige conditie.

Als je begint aan een training is het belangrijk dat je de training zonder onderbrekingen kunt doen. Pauzes die langer duren dan gepland, maken de rusttijden te lang en daarmee verlies je een deel van de opbrengst van de training.

De trainingen zijn namelijk zo samengesteld dat de werktijd en rusttijd in evenwicht is. Je krijgt net genoeg tijd om je spieren wat te laten rusten en op adem te komen voor de volgende oefening. Bekende tijdschema’s zijn:

• 20 seconde trainen, 10 seconde rust.
• 40 seconde trainen, 20 seconde rust.
• 45 seconde trainen, 15 seconde rust.

Je ziet dat je weinig tijd hebt om je voor te bereiden op de volgende oefening. Zorg daarom dat je voor de training alles klaar zet. Zet ook een bidon met water klaar.

Zelf ben ik daarom gek op het volgende schema:

• 50 seconde trainen, 30 seconde rust.

Na 6 tot 8 oefeningen neem ik een langere pauze van 2 of 3 minuten. Daarna begin ik opnieuw.

Bestudeer de oefeningen en test de poses die je moet aannemen. Goede houding is belangrijk. Dat voorkomt blessures.

Train zeker in begin niet te zwaar, houding is echt veel belangrijker dan hoge mate van inspanning.

Conditie opbouwen schema

Een goed schema heeft een mix van cardiotraining, krachttraining, evenwichts- en flexibiliteitsoefeningen en rust. De rustdag na een dag met krachttraining kan het best gebruikt worden voor een actieve rust training.

Actieve rust bestaat vaak uit een training met meerdere oefeningen die juist herstel van je lichaam stimuleert. Zo gaan topvoetballers de dag na een zware wedstrijd wat rustig uitlopen. Daarmee stimuleren ze bloedsomloop en voorkomen ze dat de spieren stijf worden. Actieve rust heeft hetzelfde doel.

In de ochtend hebben we normaal gesproken de meeste energie. Als je de trainingen in de ochtend kunt inplannen, top en doen.

Maar door onze dagelijkse taken hebben we dan vaak geen tijd. In dat geval is het aan te raden om aan te leren ‘s ochtends 3 kwartier eerder op te staan. Ik durf te beloven dat je daar geen spijt van gaat krijgen.

Lukt dat allemaal niet? Kies dan voor trainen in de avond. Zet het trainen bewust in je agenda en hou je er aan.

Blokkeer de weg terug

Om van sport een gewoonte te maken, heb je tijd nodig. Als je nu besluit te beginnen, spreek dan met jezelf af dat je het minimaal 4 weken gaat volhouden. Na 4 weken zie je en voel je de verschillen al.

Hou een wekelijks log bij van je BMI en je conditie zodat de vooruitgang zichtbaar wordt. Leef ook toe naar dat moment.

Vertel zoveel mogelijk mensen dat je deze goede weg bent ingeslagen. Ze zullen je helpen en stimuleren, tenminste de meesten. Let maar op.

Zet de trainingstijden in je agenda. Inplannen helpt echt. (Hoe vaak ga ik dit nog zeggen?)

Geniet ervan

Het klinkt stom, maar trek na afloop van een training een dikke glimlach op je gezicht en vier een micro-feestje met jezelf.

In 4 weken conditie opbouwen schema

Na 4 weken trainen ga je al echt grote verschillen merken. Je gaat tegen die tijd ook voorkeuren ontwikkelen voor bepaalde typen trainingen, maar blijf zoveel mogelijk variëren. Door te variëren geef je je lichaam geen kans te wennen aan de oefeningen. Hierdoor blijf je fysiek uitgedaagd en dat is effectiever.

Het schema biedt veel variatie. Kies die activiteiten waarvan je denk dat het bij je past, zeker de eerste week. Maar probeer ook is wat anders, gewoon om te kijken of dat ook bevalt.

Ik kan me voorstellen dat als je nog moet beginnen aan een regelmatige training routine, wat hieronder staat nogal heftig is. Vrees niet, want dat lijkt alleen maar zo.

Alle oefeningen doe je in je eigen tempo en op je eigen kracht. Niets mag te zwaar of uitputtend zijn. Het doel is matige inspanning leveren en dat is een inspanningsniveau van 6 op een schaal van 10. Je krijgt het warm en je ademhaling gaat wat omhoog. Maar zorg dat je de hele tijd nog een gesprek kunt voeren.

Als je de beschikking hebt over een realtime hartslagmeter, ga dan voor 50% tot 60% van je maximale hartslag.

Als je tijdens de training last krijgt van het volgende:

• buiten adem raken en niet meer kunnen praten
• ergens stekende pijn krijgen
• duizelig worden

stop dan onmiddellijk en rust uit.

Wanneer het programma aangepast moet worden omdat het te zwaar of juist te licht is, doe dat dan gerust. Probeer wel de regelmaat vast te houden want dat is erg belangrijk voor het proces er een vast gewoonte van te maken.

Hou goed bij wat je exact doet. Doe dit direct na de training, wanneer het nog vers in je geheugen ligt.

3 dagen per week cardio

Cardio is de bulk van de trainingen. Hier ga je in het begin het meest mee scoren. Zeker in dit stadium zijn de spieren die je nu gebruikt niet gewend aan de belasting. Daardoor ga je direct al sterker worden, ook met cardio.

Waar wandelen staat raad ik echt aan buiten te wandelen, maar niet als je fysiek problemen hebt met wandelen of het buitengewoon slecht weer is. Het wandelen kan gerust gecombineerd worden met naar je werk gaan of boodschappen doen, zolang je hartslag omhoog gaat en je lichaam warm wordt.

Verder zijn alle vormen van cardio in orde. Het mag binnen en buiten, met of zonder apparaten zoals roei-, fiets- of loopmachines. Wat telt is dat je hartslag en je temperatuur omhoog gaan, maar dat je nog wel kunt blijven praten. Je zit dan op 50% tot 60% van je maximale hartslag.

2 dagen per week krachttraining

Conditie heeft niet alleen met zuurstofopname te maken. Conditie heeft ook met je lichaamshouding te maken en je uithoudingsvermogen bij krachtsinspanningen. Krachttraining hoort daar bij.

En krachttraining heb je daar voor nodig.

2 dagen per week actieve rust

Je lichaam heeft ook tijd nodig om te kunnen herstellen. De 2 dagen die daarvoor ingepland staan, zijn belangrijk. Doe echt alleen de actieve rust, een serie oefeningen die het herstel van je lichaam bevorderd. Een ontspannen stukje fietsen of wandelen mag best, maar hou het inspanningsniveau laag. Hou je hartslag rond je rusthartslag.

De trainingen

Cardio voor opbouwen conditie

Een cardio training is bedoeld om je bloed sneller te laten stromen. Je hartslag gaat omhoog en je ademhaling versneld. Allemaal om de zuurstof die opgenomen wordt uit je longen zo snel mogelijk naar je spieren te brengen.

Voor je hart, je longen en andere organen maakt het weinig uit waar die grotere vraag aan zuurstof precies vandaan komt. Je lichaam heeft het hard nodig en dus doen ze hun best te leveren.

Voor de ontwikkeling van je lichaam maakt het wel uit.

Als je tijdens je cardio training vooral je beenspieren gebruikt, ga je die het meest ontwikkelen. Het kan zelfs zo zijn dat een eenzijdig gerichte vorm van sport als hardlopen, ten koste gaat van de spieren die je daar niet gebruikt.

Maar als lange afstand lopen nu eenmaal je ding is, ga er dan vooral mee door.

Als je liever meer in balans wilt blijven, is het belangrijk om met de cardio trainingen verschillende spiergroepen, op verschillende manieren te belasten.

Kies oefeningen en trainingen die bij je passen, die je leuk vindt. Want uiteindelijk is het leuk vinden van de activiteiten misschien wel de belangrijkste eigenschap om er een vaste gewoonte van te maken.

Enkele voorbeelden van cardio:

• wandelen / Nordic walking
• joggen
• (rol)schaatsen / skeeleren
• fietsen
• dansen
• Zumba
• circuit trainingen
• zwemmen
• touwtje springen

Deze oefeningen kunnen allemaal met hoge en lage intensiteit gedaan worden.

Zelf wandel en jog ik vaak met de hond. Als ik niet naar buiten kan of wil, doe ik vaak circuittraining in een HIIT-systeem. Met de circuittraining pak je alle spiergroepen aan en gaat je hartslag sky high.

Joggen combineer ik ook vaak met korte andere bewegingen om van de hardlooptraining een full body cardio training te maken. De afwisseling maakt het extra leuk.

Als je overweegt te gaan joggen, lees dan ook Hardlopen voor beginners en Hardlopen is saai, of toch niet?

Cardio Circuittraining

Het idee van een circuittraining is dat je een serie oefeningen achterelkaar doet met nauwelijks rust tussen de oefeningen. Nadat je een serie hebt afgerond, neem je een korte pauze en begin je opnieuw. Dit kun je meerdere keren herhalen. Het doel is dat je een leuke, uitdagende training krijgt.

Voor je gezondheid is dit vergelijkbaar met duurtrainingen zoals joggen of fietsen, alleen bereik je het in minder tijd.

Enkele onderdelen die in een cardio circuit goed passen zijn:

• joggen op de plaats
• jumping jacks
• mountain climbers
• sprints op de plaats
• touwtje springen
• jump lunges
• ice skaters
• verschillende vormen van burpees

Gebruikelijke schema’s voor actie en rust zijn:

• 20 seconde actie, 10 seconde rust (originele Tabata training)
• 30 seconde actie, 10 seconden rust
• 40 seconde actie, 20 seconde rust
• 50 seconde actie, 30 seconde rust (Mijn voorkeur)

Klamp niet vast aan een schema, maar zorg dat het bij je past. Als je het goed doet ligt je inspanning rond de 6 op een schaal van 1 (volledige rust) tot 10 (hartslag maximaal, niet in staat tot het uitspreken van een volledige zin). De spreektest moet je nog kunnen doorstaan.

Full body krachttraining

Conditie heeft te maken met uithoudingsvermogen, de snelheid waarmee een verhoogde hartslag omlaag gaat, maar ook met je fysieke gesteldheid. Krachttraining, of weerstandstraining, is het middel om dat op niveau te krijgen.

Sterkere spieren zorgen dat bewegingen beter en langer uitgevoerd kunnen worden. Bovendien zorgen ze ervoor dat je botten op de goede plaats blijven. De kans op gewrichtsproblemen neemt daarmee af.

Rugklachten, schoudergewricht-pijntjes en regelmatig last van je nek kunnen met de juiste oefeningen verbeteren of zelfs verdwijnen.

2 keer per week een full body weerstandstraining is voldoende om sterker te worden. Als sport eenmaal een gewoonte is, kan de frequentie beter opgevoerd worden tot 3 of zelfs 5 of 6 keer in de week. Uit onderzoek blijkt duidelijk dat meerdere keren per week trainen echt sneller resultaat oplevert.

Weerstandstraining kan op verschillende manieren:

• lichaamsgewicht als weerstand (calisthenics, TRX)
• weerstandsbanden
• losse gewichten (dumbbells, kettlebells, halters)
• krachtstations

Apparaten en trainingsmiddelen

In principe heb je maar weinig nodig om goed te kunnen trainen en je conditie flink te verbeteren. Je kunt op een stadsfiets zonder versnellingen net zo veel calorieën verbranden als op een racefiets. Je gaat alleen minder hard, komt minder ver en is daarom misschien minder leuk. Maar het is net zo effectief.

Toch zijn pullen om je trainingen beter en leuker te maken interessant. Als je de ruimte voor wat fitness apparaten hebt, raad ik het je aan. Het werkt gewoon motiverend en het is daardoor makkelijker vol te houden.

Lees voor inspiratie mijn artikel Hoe kies je beste thuis fitness set.