TRX Roeien

Gericht op: middenrug en biceps

Je hebt nodig: TRX suspension trainer

Geschikt voor: beginners en gevorderden

Met TRX Roeien versterkt je rug, je kernspieren en je biceps.

Voordelen van TRX Roeien

Door de versterking van je rug heb je minder last van pijntjes. Je ruggengraat is dan beter gestabiliseerd. Omdat je tijdens de oefening je lijf gestrekt moet houden, train je gelijk ook andere kernspieren.

Ga dichter bij het ankerpunt staan om het zwaarder te maken. Je kunt dan ook door je knieën zakken. Dan is het nog zwaarder.

Voor je veiligheid

In de ondersteunde vorm kan niet zoveel mis gaan. Nu moet je opletten dat je je lichaam goed gestrekt houdt. Houd ook je hoofd goed omhoog en niet met je nek gaan meetrekken.

Als de oefening pijn doet in je schouders of rug, doe het dan niet en vraag eerst advies bij je huisarts.

Stap-voor-stap

  1. Hang de TRX aan een hoog ankerpunt met de handgrepen op heuphoogte.
  2. Ga met je gezicht naar het ankerpunt staan en pak de handgrepen vast.
  3. Hou je handen in je zij op navelhoogte. Loop nu naar achteren totdat de banden strak staan.
  4. Blijf rechtop staan en zet je voeten stevig neer. Eventueel zet je 1 voet iets naar achteren voor de ondersteuning.
  5. Hou je lichaam gestrekt en laat je gecontroleerd naar achteren zakken tot je armen gestrekt richting het ankerpunt wijzen.
  6. Trek je vervolgens rustig terug naar de beginstand.

Veel gemaakte fouten

  1. Te snel laten zakken. Dat kost weinig moeite, maar geeft wel een ruk(je) aan je schoudergewricht.
    Laat je gecontroleerd zakken. Je spieren blijven onder spanning en spanning tijdens het verlengen van de spier heeft veel effect op de groei van de spier.
  2. Te veel weerstand. Je moet bij het omhoog trekken een goede evenwichtige houding kunnen vasthouden. Doe je dat niet, dan loop je het risico op blessures. Zet je voeten iets verder van het ankerpunt als je merkt dat het te zwaar wordt.

Variaties

De row kent veel variaties. Je hebt de hoge roei-, midden roei- en lage roeibeweging. En die kun je dan ook nog combineren.

Met de hoge roei hou je je handen op schouderhoogte met je handpalmen naar beneden.

De mid roei is op navelhoogte met je handpalmen naar elkaar gericht.

De lage roei is net onder je navel met je handpalmen omhoog.

Doe bijvoorbeeld links een hoge roei en rechts een lage. En wissel dat dan om.